به احتمال زیاد همه ما یکی از این موقعیت‌ها را در محیط کارمان تجربه کرده‌ایم: هنگامی که پروژه مورد علاقه‌تان پس از چند هفته کار سخت و طاقت‌فرسا لغو می‌شود؛ وقتی یک مشتری ناعادلانه با شما برخورد می‌کند؛ زمانی که بهترین دوست (یا همکارتان) ناگهان اخراج می‌شود یا وقتی که مدیرتان وظایف جدیدی را به شما واگذار می‌کند، آن هم در موقعی که شما به شدت سرتان شلوغ است.
در زندگی شخصی واکنش شما در برابر چنین موقعیت‌های استرس‌زایی ممکن است فریاد زدن یا خلوت کردن در گوشه‌ای باشد، اما در محل کار این نوع رفتارها می‌توانند به اعتبار حرفه‌ای و بهره‌وری شما آسیب برسانند.
کاهش بودجه و هزینه‌ها، اخراج کارمندان و جابه‌جا شدن از یک بخش به بخش دیگر از جمله موقعیت‌های رایج و متداولی هستند که باعث استرس در محیط کار می‌شوند. اگرچه در چنین شرایطی ممکن است مدیریت احساسات بسیار دشوار باشد؛ اما اما مدیریت و کنترل آن بسیار مهم است.
گذشته از همه این‌ها، اگر مدیریت مجبور به اخراج و تعدیل نیرو باشد، کسی را در شرکت نگه می‌دارد که بتواند احساسات خود را کنترل و مدیریت کند و در فشار هم به خوبی کار کند. مهم نیست در چه موقعیتی قرار می‌گیرید، شما همیشه آزاد هستید تا نحوه عکس‌العمل خود را به موقعیت‌ها انتخاب کنید.
اما چگونه می‌توان احساسات منفی و واکنش در برابر شرایط ناگوار را بهتر مدیریت کرد؟ در این مقاله می‌خواهیم ابتدا درباره رایج‌ترین احساسات منفی در محل کار صحبت کنیم و سپس نشان دهیم که چگونه می‌توانید به بهترین شکل ممکن این احساسات را مدیریت کنید.
قبل از هر چیز می‌خواهیم به این سؤال پاسخ دهیم: چرا ما فقط روی احساسات منفی تمرکز می‌کنیم؟ دلیلش برمی‌گردد به اینکه اکثر مردم نیازی نمی‌بینند تا برای مدیریت احساسات مثبشان استراتژی یا راهکاری داشته باشند. گذشته از این، احساسات مثبتی مثل شادی، هیجان، مهربانی یا خوش‌بینی معمولاً بر دیگران تأثیر منفی نمی‌گذارد. به همین دلیل است که نیازی به بررسی احساسات مثبت و ارائه راهکار برای مدیریت و کنترل آن‌ها نیست.
احساسات منفی رایج در محل کار
در سال ۱۹۹۷ سینتیا فیشر (Cynthia Fisher)، استاد رشته مدیریت دانشگاه باند (Bond University)، تحقیقی با عنوان «احساسات در کار: مردم چه احساسی دارند و چگونه باید آن را اندازه‌گیری کرد؟*» انجام داد. طبق تحقیقات فیشر، رایج‌ترین احساسات منفی که بسیاری از کارکنان در محل کار تجربه می‌کنند، عبارت‌اند از:
- احساس ناکامی، درماندگی و آزردگی
- احساس نگرانی، ترس و اضطراب
- احساس عصبانیت و خشم
- احساس بی‌علاقگی
- احساس ناامیدی و ناراحتی
در ادامه هر یک از احساسات بالا را توضیح خواهیم داد و به شما نشان می‌دهیم که با چه استراتژی‌هایی می‌توانید این احساسات را در محیط کارتان مدیریت و کنترل کنید.
احساس ناکامی، درماندگی و آزردگی (Frustration/ Irritation)
این احساس معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که احساس گیر افتادن یا گرفتار شدن می‌کنید یا احساس می‌کنید نمی‌توانید پیش بروید. این احساس می‌تواند ناشی از لغو شدن پروژه مورد علاقه شما توسط یک همکار، مدیر بسیار بی‌نظم که نتوانسته است به موقع به جلسه برسد یا مدت‌ها انتظار پشت تلفن باشد.
دلیل بروز این احساس هرچه باشد، کنترل سریع آن مهم است. زیرا به‌راحتی منجر به احساسات منفی بیشتر مانند عصبانیت می‌شود. حالا چه کار کنیم تا در زمان بروز این احساس بتوانیم آن را مدیریت کنیم؟
مکث کنید و شرایط موجودتان را ارزیابی کنید
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که از نظر ذهنی خود را متوقف کنید و وضعیت موجود را بررسی کنید. از خود بپرسید چرا احساس ناکامی و درماندگی می‌کنید؟ آن را بنویسید و دقیق باشید. سپس به یک نکته مثبت در مورد وضعیت فعلی خود فکر کنید. به عنوان مثال، اگر مدیر شما برای جلسه دیر کرده است، شما زمان بیشتری برای آماده شدن برای جلسه دارید یا می‌توانید از زمان موجود برای آرام کردن خودتان استفاده کنید.
به دنبال پیدا کردن یک چیز مثبت از وضعیتی که در آن قرار دارید، باشید
فکر کردن به یک جنبه مثبت از وضعیتی که در آن قرار دارید، باعث می‌شود که اوضاع را به گونه‌ای دیگر نگاه کنید. این تغییر کوچک در نحوه فکر کردنتان می‌تواند حالتان را بهتر کند. وقتی دیگران باعث ناکامی درماندگی شما می‌شوند، احتمالاً آن‌ها عمداً این کار را با هدف آزار شما انجام نمی‌دهند و مطمئناً مسئله شخصی نیست! عصبانی نشوید و فقط از روی آن رد شوید.
آخرین باری را که احساس ناکامی کردید، به خاطر بیاورید
آخرین باری که از چیزی آزرده شدید، احتمالاً پس از مدتی اوضاع خوب پیش رفته است. احساس آزردگی شما در آن زمان احتمالاً کمکی به حل مشکل نکرده است، پس در حال حاضر هم آزردگی کمکی به شما نمی‌کند.
نگرانی، ترس و اضطراب (Worry/ Nervousness)
با ترس و اضطراب ناشی از افزایش تعداد اخراج و تعدیل نیرو، جای تعجب ندارد که بسیاری از مردم نگران از دست دادن شغل خود باشند. اما این نگرانی می‌تواند به راحتی از کنترل خارج شود و نیز بر سلامت روان، بهره‌وری و قدرت ریسک شما در کار تأثیر بگذارد. این روش‌ها را در نظر بگیرید تا بتوانید در چنین موقعیت‌هایی بر نگرانی‌های‌تان غلبه کنید.
از موقعیت‌هایی که باعث نگرانی و اضطراب شما می‌شود، دوری کنید
به عنوان مثال، اگر همکاران در زمان استراحت درباره تعدیل نیرو شایعه‌پراکنی و صحبت می‌کنند، از حضور در جمع آن‌ها خودداری کنید. ابراز نگرانی معمولاً منجر به افزایش نگرانی می‌شود و این موضوع برای هیچ‌کس مفید نیست.
تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید
این کار به شما کمک می‌کند تنفس و ضربان قلب شما آرام شود. به مدت پنج ثانیه به آرامی نفس خود را به داخل ریه‌هایتان بدهید (دَم)، سپس پنج ثانیه به آرامی نفس خود را به بیرون بدهید (بازدَم). تنها روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید و این کار را حداقل پنج بار تکرار کنید.
روی روش‌هایی تمرکز کنید که باعث بهبود وضعیت‌تان می‌شود
اگر شما مدام نگران و مضطرب باشید که یک روزی اخراج خواهید شد، این طرز فکر به شما در حفظ شغلتان کمکی نمی‌کند. در عوض به فکر روش‌هایی برای درآمدزایی برای کسب‌وکار و نشان دادن ارزشتان برای شرکت باشید.
نگرانی‌های خود را در یک دفترچه بنویسید
اگر متوجه شدید نگرانی‌ها بعد از مدتی به ذهن شما باز می‌گردند، آن‌ها را در یک دفترچه یادداشت کنید و برای مقابله با آن‌ها زمان تعیین کنید. قبل از زمان مشخص شده می‌توانید این نگرانی‌ها را فراموش کنید و آگاه باشید که با آن‌ها مقابله خواهید کرد. هنگامی که نوبت به زمان مشخص شده رسید، ریسک مواردی را که برای آن‌ها نگران هستید، تجزیه و تحلیل کنید و کارهای لازم برای کاهش ریسک را انجام دهید.
نگرانی و استرس می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را از بین ببرد. اجازه ندهید نگرانی‌های شما مانع از جسارت شما باشد.
خشم و عصبانیت (Anger/ Aggravation)
خشم خارج از کنترل شاید مخرب‌ترین احساسی باشد که افراد در محل کار تجربه می‌کنند. همچنین خشم احساسی است که بیشتر ما به خوبی از پس مدیریت آن بر نمی‌آییم. اگر در مدیریت خشم خود در محل کار مشکل دارید، یادگیری کنترل خشم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ شغل خود انجام دهید. روش‌های زیر را برای کنترل خشم خود امتحان کنید.
مراقب اولین نشانه‌های خشم خود باشید
فقط شما در هنگام بروز خشم و عصبانیت علائم خطر را می‌دانید. بنابراین یاد بگیرید که هنگام شروع این احساس، آن‌ها را تشخیص دهید. فرونشاندن سریع عصبانیت، کلید حل این مسئله است. به یاد داشته باشید، شما می‌توانید نحوه برخورد خود را در یک موقعیت انتخاب کنید. اینکه اولین رفتار غریزی شما عصبانی شدن است، به این معنی نیست که شما دارید درست رفتار می‌کنید.
اگر می‌بینید که دارید خشمگین می‌شوید، کارتان را متوقف کنید
چشمان خود را ببندید و تمرین تنفس عمیق را تمرین کنید. این کار خشم را از شما دور می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در مسیر بهتری قرار بگیرید.
زمانی را تصور کنید که خشمگین می‌شوید
اگر تصور کنید هنگام خشم چگونه به نظر می‌رسید و چگونه رفتار می‌کنید، به شما دیدگاهی از وضعیت می‌دهد. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید سر همکار خود فریاد بزنید، تصور کنید که در آن لحظه چگونه به نظر می‌رسید. صورت شما از عصبانیت قرمز شده است؟ آیا دستان خود را تکان می‌دهید؟ آیا مایل هستید با شخصی مانند خودتان کار کنید؟ احتمالاً نه.
بی‌علاقگی (Dislike)
احتمالاً همه ما مجبور بوده‌ایم با کسی که دوستش نداریم کار کنیم. مهم این است که حرفه‌ای رفتار کنید. در ادامه چند ایده برای کار با افرادی که دوستشان ندارید، آورده شده است.
با احترام رفتار کنید
اگر مجبورید با کسی همکاری کنید که با او کنار نمی‌آیید، وقت آن است که غرور و خودخواهی خود را کنار بگذارید. مانند رفتارتان با دیگران، با آن فرد هم با ادب و احترام رفتار کنید. رفتار غیرحرفه‌ای یک فرد دلیل نمی‌شود که شما با او خوب رفتار نکنید.
از حق خودتان دفاع کنید
اگر فرد مقابل بی‌ادب و غیرحرفه‌ای است، قاطعانه توضیح دهید که حاضر نیستید با شما چنین رفتاری شود و با آرامش موقعیت را ترک کنید.
ناامیدی و ناراحتی (Disappointment/ Unhappiness)
کنار آمدن با احساس ناامیدی در محل کار دشوار است. از بین همه احساساتی که ممکن است در محل کار داشته باشید، این احساس بیشتر روی بهره‌وری شما تأثیر می‌گذارد. اگر شدیداً ناامید شده باشید، احتمالاً انرژی شما کم خواهد شد، قدرت ریسک شما کم می‌شود و در نهایت همه این‌ها ممکن است مانع از موفقیت شما شود. اگر به دنبال مقابله با ناامیدی هستید، این چند روش زیر را در نظر بگیرید.
به طرز تفکر خود توجه کنید
لحظه‌ای وقت بگذارید تا متوجه شوید همه چیز همیشه طبق دلخواه شما پیش نخواهد رفت. اگر این چنین بود زندگی به جای مسیری پر از تپه و دره (فراز و نشیب) راهی مستقیم بود. این بالا و پایین‌ها است که اغلب زندگی را بسیار جذاب می‌کنند.
هدف خود را تنظیم کنید
اگر از رسیدن به هدفی ناامید شده‌اید، این به این معنا نیست که دیگر آن هدف قابل دستیابی نیست. هدف را حفظ کنید؛ اما تغییر کوچکی در برنامه‌تان بدهید. به عنوان مثال مهلت مقرر (Deadline) را به تأخیر بیندازید.
افکار خود را ثبت کنید
عواملی را که باعث ناراحتی شما شده است، دقیق یادداشت کنید. آیا همکار یا نوع کارتان باعث ناراحتی ما شده است؟ آیا شما بیش از حد کار می‌کنید؟ هنگامی که مشکل را شناسایی کردید، روش‌های طوفان فکری (Brainstorming) را برای حل مسئله به کار بگیرید. به یاد داشته باشید، شما همیشه قدرت تغییر وضعیت خود را دارید.
لبخند بزنید
شاید عجیب به نظر برسد، اجبار یا تظاهر به لبخند روی صورت شما اغلب باعث می‌شود احساس خوشبختی کنید. آن را امتحان کنید. شاید از نتیجه شگفت‌انگیز شوید!
سخن پایانی
همه ما گاهی باید با احساسات منفی خود در محیط کاری کنار بیاییم. یادگیری نحوه کنار آمدن با این احساسات مهم‌تر از هر چیز دیگری است. به هر حال احساسات منفی می‌توانند گسترش پیدا کنند و هیچ‌کس نمی‌خواهد کنار فردی باشد که احساسات منفی به دیگران می‌دهد.
بدانید که چه عواملی باعث احساسات منفی شما می‌شوند و بیشتر با کدام نوع احساسات روبه‌رو می‌شوید. وقتی این احساسات نمایان شدند، بلافاصله استراتژی خود را برای جلوگیری از آن‌ها استفاده کنید. هرچه بیشتر تأخیر کنید، دور شدن از افکار منفی سخت‌تر خواهد شد.
*Emotions at Work: What Do People Feel, and How Should We Measure It?
Managing Your Emotions at Work, MindTools
