شما به احتمال زیاد مشکلی با بازی‌های ویدئویی یا گشتن در شبکه‌های اجتماعی در گوشی همراه‌تان ندارید. در واقع بدون شک می‌توانید گوشی‌تان را در دست بگیرید و دو ساعت تمام (و حتی بیشتر) هر کدام از این فعالیت‌ها را انجام بدهید، بدون آنکه تمرکزتان را از دست دهید. اما نیم ساعت درس خواندن چطور؟ خیلی سخت‌تر است نه؟ یک ساعت کار کردن چطور؟ به نظر می‌رسد چندان جذاب نباشد.
با اینکه از لحاظ منطقی شما می‌دانید که مطالعه، ورزش کردن، راه‌اندازی یک کسب‌وکار یا هر کار مفید دیگر، برای شما در بلندمدت سودهای بیشتری به همراه خواهد داشت، باز هم ترجیح می‌دهید وقت خود را صرف دیدن تلویزیون، بازی‌های ویدئویی و گشتن در شبکه‌های اجتماعی کنید. به راستی چرا این کار را انجام می‌دهیم؟
ممکن است بگویید دلیلش واضح است: فعالیت‌هایی چون دیدن تلویزیون، بازی‌های ویدئویی و … آسان‌اند و نیاز به تلاش و انرژی زیادی ندارند؛ در حالی که فعالیت‌هایی مثل مطالعه، ورزش کردن، راه‌اندازی یک کسب‌وکار و … سخت هستند و نیاز دارند برای انجام آن‌ها تلاش بیشتری داشته باشید.
اما به نظر می‌رسد بعضی از افراد هیچ مشکلی با مطالعه، ورزش کردن یا کار کردن روی پروژه‌های‌شان را به طور منظم ندارند. سؤالی که در این لحظه پیش میاد این است که چطور بعضی‌ها انگیزه بیشتری برای انجام کارهای سخت و دشوار دارند؟ آیا راهی برای آسان کردن کارهای سخت وجود دارد؟
برای پاسخ به این سؤال باید نگاهی به یک هورمونی در مغز به نام دوپامین (Dopamine) بیندازیم که انتقال‌دهنده انگیزه‌ها و پیام‌ها در اعصاب است.
هورمون پاداش
دوپامین اغلب به‌عنوان مولکول لذت شناخته می‌شود. اما می‌توانیم بگوییم که ایجاد لذت، به‌طور دقیق کاری نیست که این هورمون انجام می‌دهد. دوپامین هورمونی است که ما را وادار می‌کند چیزی را بخواهیم. این خواستن و تمایل است که به ما انگیزه بلند شدن و انجام دادن کارها را می‌دهد. اگر شما هنوز تردید دارید که چقدر دوپامین قدرتمند است، اجازه بدید برخی از آزمایش‌هایی را که عصب‌شناسان بر روی موش‌ها انجام داده‌اند به شما نشان دهیم.
پژوهشگران الکترودهایی را در مغز موش‌ها کار گذاشتند. هر زمان که موش اهرم کار گذاشته در محیط آزمایشگاه را می‌کشید، دانشمندان بخش سیستم پاداش مغز موش را تحریک می‌کردند. نتیجه این شد که موش‌ها علاقه بسیار شدیدی به این کار پیدا کرده بودند و ساعت‌ها پشت سر هم اهرم را می‌کشیدند. آن‌ها حتی از غذا خوردن و حتی خوابیدن نیز دست کشیده بودند و فقط اهرم را می‌کشیدند تا زمانی که از خستگی غش کنند. اما بعد دانشمندان روند کار را برعکس کردند.
آن‌ها ترشح دوپامین را در مرکز پاداش مغز موش‌ها مسدود کردند. در نتیجه، موش‌ها آنقدر سست و بی‌حال شدند که حتی برای آب خوردن نیز از جای خود بلند نمی‌شدند. آن‌ها حتی غذا هم نمی‌خوردند و جفت‌گیری هم نمی‌کردند. اصلاً میل به هیچ کاری نداشتند. می‌شد گفت موش‌ها میل به زندگی را از دست داده بودند.
با این حال اگر غذا به‌طور مستقیم در دهان آن‌ها قرار می‌گرفت، آن را می‌خوردند و از آن لذت می‌بردند. آن‌ها فقط انگیزه لازم برای بلند شدن و انجام این کار را نداشتند.
دوپامین، مهم‌تر از غذا؟
ممکن است فکر کنید تشنگی یا گرسنگی به ما انگیزه می‌دهد تا به دنبال آب و غذا برویم. اما در واقع این دوپامین است که در اینجا نقش بسیار کلیدی ایفا می‌کند. آزمایش موش‌ها شاید بدترین حالت باشد. اما شما می‌توانید تأثیرات مشابهی را که دوپامین بر روی انسان‌ها و در زندگی روزمره‌مان دارد ببینید. در واقع ذهن شما اولویت کارهای‌تان را بر اساس میزان دوپامینی که انتظار دارد از آن‌ها دریافت کند، می‌چیند.
اگر یک فعالیت دوپامین کمی ترشح کند شما انگیزه زیادی برای انجام آن نخواهید داشت. اما اگر یک فعالیت مقدار زیادی دوپامین ترشح کند شما انگیزه خواهید داشت تا آن کار را چند بار تکرار کنید. حالا سؤال اینجاست که کدام رفتارها باعث ترشح دوپامین می‌شوند؟
هر فعالیتی که با انجام آن انتظار یک پاداش بالقوه را داشته باشید، دوپامین ترشح می‌شود.
اما اگر بدانید با انجام کاری بلافاصله پاداش دریافت نمی‌کنید، مغزتان دوپامین ترشح نخواهد کرد. به‌عنوان مثال، قبل از خوردن غذایی که از آن لذت می‌برید، مغزتان دوپامین ترشح می‌کند؛ چرا که این انتظار را دارید خوردن آن غذا به شما حس خوبی بدهد و باعث خوشحالی‌تان شود؛ حتی اگر در واقعیت حال شما را بدتر کند (مثلاً برای سلامتی‌تان ضرر داشته باشد). دلیل این اتفاق این است که مغز شما به مضر بودن فعالیت‌هایی که باعث ترشح میزان زیادی دوپامین می‌شوند، اهمیتی نمی‌دهد. فقط آن را بیشتر و بیشتر می‌خواهد. مثال دم دستی آن یک فرد معتاد به مواد مخدر یا هر چیز دیگر است. او می‌داند کاری که انجام می‌دهد برایش ضرر دارد، اما باز هم تنها چیزی که می‌خواهد، استعمال مواد مخدر است. علاوه بر این، کوکائین و هروئین باعث ترشح مقدار زیادی دوپامین در مغز می‌شود که در نهایت تمایل شما را به استفاده از این مواد بیشتر می‌کند.
البته باید بدانید که تقریباً هر فعالیتی باعث ترشح مقداری دوپامین می‌شود؛ حتی نوشیدن آب در زمان تشنگی. اما بیشترین میزان ترشح دوپامین زمانی اتفاق می‌افتد که شما به‌طور تصادفی برای انجام کاری، پاداش دریافت کنید.
طبیعیِ غیرطبیعی
در دنیای دیجیتال امروز، مغز ما به طور غیرطبیعی مقدار زیادی دوپامین را به صورت روزانه ترشح می‌کند، حتی اگر متوجه آن نباشیم. اسکرول کردن شبکه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدئویی و … نمونه‌ای از رفتارهایی هستند که باعث ترشح زیاد دوپامین در مغز می‌شود.
ما انتظار داریم با انجام هر یک از این رفتارها نوعی پاداش دریافت کنیم. به همین دلیل است که به‌طور مرتب گوشی‌مان را چک می‌کنیم: منتظر دیدن یک پیام جدید یا هر نوتیفیکیشن دیگری هستیم و می‌دانیم که بالاخره آن را دریافت خواهیم کرد.
ما در حال تبدیل شدن به موش‌هایی هستیم که اهرم‌ها را می‌کشند تا موجی از دوپامین در مغزشان ترشح شود. ممکن است فکر کنید: «خب که چی؟ این کار که به من آسیبی نمی‌رساند.» اما اشتباه می‌کنید.
دلیل آن هم سیستم «هم‌ایستایی» (Homeostasis) بدن ماست. یعنی بدن ما دوست دارد شرایط فیزیکی و شیمیایی درون بدن را در یک سطح متعادل نگه دارد. هر وقت عدم تعادل پیش بیاید، بدن ما خودش را انطباق می‌دهد. بگذارید برای‌تان مثالی بزنیم.
زمانی که هوا سرد باشد، دمای بدن ما کم می‌شود. در نتیجه بدنمان می‌لرزد تا گرما تولید کند. زمانی هم که هوا گرم باشد، دمای بدن ما زیاد می‌شود. بنابراین شروع به عرق کردن می‌کنیم تا کمی از شدت گرما کم شود. اساساً بدن ما به‌دنبال این است که تحت هر شرایطی دمای خود را نزدیک به ۳۷ درجه سانتیگراد ثابت نگه دارد. اما هم‌ایستایی دیگری هم وجود دارد که خود را نشان می‌دهد.
این هم‌ایستایی، «تطبیق‌پذیری» (Tolerance) نام دارد. به‌عنوان مثال، کسی که به ندرت از داروی مسکن استفاده می‌کند با استفاده از دوز پایینی از آن دردش تسکین می‌یابد. اما کسی که به‌طور مرتب از داروی مسکن استفاده می‌کند برای تسکین دردش باید میزان بیشتری دارو استفاده کند؛ چون بدنش نسبت به آن تطبیق یافته یا به تطبیق‌پذیری رسیده است. اساساً بدن او به دارو عادت کرده است و حساسیت کمتری نسبت به تأثیرات آن نشان می‌دهد.
این مسئله در مورد دوپامین هم صدق می‌کند. مغز شما به سطح بالایی از دوپامین عادت می‌کند و این سطح بالا تبدیل به سطح طبیعی جدید شما می‌شود. بنابراین به تطبیق‌پذیری دوپامین می‌رسید و گیرنده‌های عصبی دوپامین شما ضعیف می‌شود. اما این موضوع چه مشکلی ایجاد می‌کند؟
معتادان عصر دیجیتال
این مسئله می‌تواند مشکل بسیار بزرگی ایجاد کند، چون کارهایی که به آن اندازه باعث ترشح دوپامین نمی‌شوند دیگر شما را جذب نمی‌کنند. بنابراین، انگیزه گرفتن برای انجام آن کارها برای شما بسیار سخت می‌شود. این کارها در نظر شما خسته‌کننده به نظر می‌آیند، چون در مقایسه با کارهایی که میزان بالایی از دوپامین را آزاد می‌کنند، باعث ترشح میزان کمتری دوپامین در مغز شما می‌شوند.
به همین دلیل است که افراد به انجام بازی‌های ویدئویی یا گشتن در اینترنت علاقه بیشتری نشان می‌دهند تا مطالعه کردن یا راه‌اندازی کسب‌وکارشان. بازی‌های ویدئویی یا دیدن سریال به ما احساس آرامش و راحتی می‌دهند؛ چون میزان زیادی دوپامین آزاد می‌کنند. متأسفانه فعالیت‌هایی مثل سخت کار کردن یا مطالعه، میزان بسیار کمی دوپامین آزاد می‌کنند. این یکی از دلایلی است که معتادان به مواد مخدر که سعی در ترک کردن دارند به سختی می‌توانند خود را با زندگی عادی وقف دهند. تطبیق‌پذیری دوپامین در بدن آن‌ها آنقدر در سطح بالایی قرار دارد که زندگی عادی نمی‌تواند آن میزان دوپامین را تولید کند. آن‌ها شبیه آن موش‌ها می‌شوند که هیچ انگیزه‌ای برای انجام کاری که دوپامین کافی برای آن‌ها تولید نمی‌کند، ندارند. این مسئله تنها مختص معتادان به مواد مخدر هم نیست.
افرادی که به بازی‌های ویدئویی و شبکه‌های اجتماعی اعتیاد دارند نیز وضعیت مشابهی را تجربه می‌کنند. همین که سطح دوپامین بدنشان به میزان بالایی عادت کند دیگر نمی‌توانند از رفتارهایی که دوپامین کمی آزاد می‌کنند، لذت ببرند. پس سؤالی که به ذهن می‌رسد این است: آیا راهی وجود دارد که بتوانیم از این اتفاق جلوگیری کنیم؟
سم‌زدایی دوپامین یا دیتاکس دوپامین (Dopamine detox)
یکی از را‌ه‌های که می‌تواند جلوی این اتفاق را بگیرد: سم‌زدایی دوپامین یا ترک اعتیاد به دوپامین است. احتمالاً دیگر می‌توانید حدس بزنید که دیتاکس دوپامین به چه شکل خواهد بود.
کاری که باید انجام دهید این است که یک روز را برای خودتان مشخص کنید. در آن روز از انجام هر نوع فعالیت تحریک‌کننده‌ای که مقدار زیادی دوپامین در مغزتان آزاد می‌کند، دوری کنید. شما باید از ورود حجم بالایی از دوپامین به مغزتان جلوگیری کنید و به گیرنده‌های عصبی دوپامین اجازه دهید ترمیم شوند.
[نکته: اگر از اعتیاد به مواد مخدر یا هر ماده اعتیادآور دیگری رنج می‌برید حتماً از یک متخصص کمک بگیرید. چرا که ممکن است دچار درگیری‌های جسمی و روحی شده باشید و انجام چنین پاک‌سازی‌هایی به شما آسیب وارد کند.]
برای یک روز کامل باید سعی کنید تا حد امکان سرگرمی اندکی داشته باشید. از اینترنت یا هر تکنولوژی دیگری مثل تلفن همراه یا کامپیوتر استفاده نکنید. شما اجازه ندارید به موسیقی گوش بدهید یا هله هوله بخورید. اساساً قرار است تمام منابع ایجاد لذت بیرونی (External pleasure) را برای یک روز به‌طور کامل حذف کنید. قرار است خیلی زیاد کسل شوید. با این حال، اجازه دارید این فعالیت‌ها را انجام دهید:
۱) قدم بزنید.
۲) مدیتیشن کنید و با افکارتان تنها باشید.
۳) درباره زندگی و اهداف‌تان فکر کنید.
۴) ایده‌هایی را که به ذهن‌تان می‌رسد بنویسید؛ نه روی گوشی یا کامپیوترتان بلکه روی یک برگ کاغذ.
ممکن است انجام این کارها خیلی سخت باشد، اما اگر به دنبال نتایج اساسی و سریع هستید باید بتوانید افراطی عمل کنید. حالا شاید از خودتان بپرسید: چطور ممکن است چنین کاری جواب دهد؟
کارهای کسل‌کننده، لذت‌بخش می‌شوند
این‌طور به قضیه نگاه کنید. فرض کنید شما تمام وعده‌های غذایی‌تان را در بهترین رستوران شهرتان خورده‌اید. در نتیجه اتفاقی که می‌افتد این است که آن وعده‌های خیلی خوب تبدیل به سطح انتظار طبیعی شما از غذا می‌شوند. اگر کسی به شما یک ظرف برنج ساده تعارف کند، شما احتمالاً دست آن‌ها را رد می‌کنید. دلیلش هم این است که آن غذا به خوشمزگی وعده‌های روزانه شما خوشمزه نخواهد بود. حال اگر در یک جزیره دور افتاده گیر کرده و گرسنه باشید، ناگهان آن ظرف برنج دیگر آنقدرها هم بد به نظر نمی‌رسد. این دقیقاً کاری است که سم‌زدایی دوپامین انجام می‌دهد. این سم‌زدایی، بدن شما را از تمام لذت‌هایی که به‌طور معمول دریافت می‌کنید، خالی می‌کند و در نتیجه به انجام فعالیت‌هایی که لذت کمتری دارند تمایل بیشتری پیدا خواهید کرد.
بخواهیم ساده‌تر بگوییم، دوپامین دیتاکس جواب می‌دهد؛ چرا که شما آنقدر حوصله‌تان سر می‌رود که انجام کارهای کسل‌کننده برای‌تان لذت‌بخش‌تر خواهد شد. حالا اگر هم نخواهید این کار را با این شدت انجام دهید و خودتان را از همه لذت‌ها محروم کنید، می‌توانید یک سم‌زدایی در مقیاس کوچک‌تر انجام دهید.
یک روز از هفته را انتخاب کنید و در آن روز انجام یکی از فعالیت‌های با دوپامین بالا را به‌طور کامل حذف کنید. این فعالیت می‌تواند هر چیزی باشد. از چک کردن گوشی‌تان در تمام طول روز گرفته تا بازی‌های ویدئویی، تماشای سریال پشت سر هم، خوردن هله هوله، گشتن در شبکه‌های اجتماعی و… . از الان، یک روز کامل در هفته باید از انجام آن کار بپرهیزید. شما همچنان می‌توانید کارهای دیگری را انجام دهید، اما فعالیتی که انتخاب کرده‌اید خط قرمز شماست و نباید انجامش دهید.
بله، حوصله‌تان کمی سر خواهد رفت، اما هدف هم همین است. شما به گیرنده‌های عصبی دوپامین اجازه بدهید تا خودشان را از مقدار زیاد دوپامینی که به طور غیرطبیعی در مغزتان آزاد شده است، ترمیم کنند. کسل شدن نیز شما را به انجام کارهای دیگر در آن روز سوق می‌دهد. کارهایی که به‌طور معمول انجام آن‌ها را عقب می‌اندازید؛ چون به اندازه کافی دوپامین آزاد نمی‌کنند. اما از آنجایی که حوصله‌تان سر رفته است، انجام این کارها برای‌تان راحت‌تر است.
به خودتان جایزه بدهید
دوری از رفتارهایی که دوپامین بالایی آزاد می‌کنند هر چند وقت یک بار خوب است. اما به صورت ایده‌آل، شما باید از انجام این کارها به‌طور کامل دوری کنید یا حداقل تا جای ممکن آن‌ها را کمتر انجام دهید. در عوض می‌توانید با انجام کارهایی که برای شما سود بیشتری دارند، دوپامین بیشتری نیز دریافت کنید. به علاوه، فعالیت‌های با دوپامین بالا می‌توانند به‌عنوان انگیزه‌ای برای انجام فعالیت‌هایی باشند که در بلندمدت برای شما سودآور خواهند بود. به بیان دیگر، شما می‌توانید فعالیت‌هایی که دوپامین بالایی آزاد می‌کنند را به‌عنوان یک جایزه برای انجام یک فعالیت سخت در نظر بگیرید. بعد از انجام فعالیت‌های روزانه مانند تمیز کردن خانه، خواندن کتاب، تمرین پیانو، ورزش کردن و… می‌توانید «در آخر روز» مقداری فعالیت با دوپامین بالا انجام دهید.
در اینجا واژه‌های کلیدی، «در آخر روز» و «بعد از…» هستند. اگر اول فعالیت با دوپامین بالا را انجام دهید، دیگر حس و حال انجام کار با دوپامین پایین را نخواهید داشت؛ چرا که دیگر به اندازه کافی برای شما انگیزه ایجاد نمی‌شود. بنابراین همیشه اول با کارهای سخت شروع کنید و بعد از آن به خودتان اجازه انجام فعالیت‌های با دوپامین بالا را بدهید.
به‌عنوان مثال، می‌توانید به ازای انجام هر یک ساعت کار با دوپامین پایین به خودتان ۱۵ دقیقه کار با دوپامین بالا در پایان روز جایزه بدهید. در این صورت اگر مثلاً ۸ ساعت کار با دوپامین پایین انجام می‌دهید، در پایان روز دو ساعت برای انجام فعالیت با دوپامین بالا خواهید داشت.
البته این نکته حائز اهمیت است که اگر به چیزی که سلامت شما را در خطر قرار می‌دهد اعتیاد دارید نباید آن را به‌عنوان یک جایزه در نظر بگیرید. در عوض، یک جایزه متفاوت در نظر بگیرید که به اندازه آن فعالیت مضر نباشد. کاری که ارزش تلاش کردن را داشته باشد.
اما اشتباه نکنید. این کار به تنهایی کافی نیست و بهتر است بعضی روزها به‌طور کامل از انجام کارهایی با دوپامین بالا بپرهیزید.
انتخاب با شماست
در نهایت می‌توانیم بگوییم امکان تبدیل کاری سخت به کاری که انجام آن راحت‌تر به نظر برسد، وجود دارد. اما زمانی که مغز شما تمام مدت دوپامین زیادی دریافت کند، شما برای انجام کارهایی که دوپامین کمی ترشح می‌کنند، هیجان نخواهید داشت. به همین دلیل بهتر است زمان انجام کارهای با دوپامین بالا مثل استفاده از گوشی و کامپیوتر را محدود کنید و بدانید که ارزشش را خواهد داشت.
پس اگر در حفظ انگیزه مشکل دارید، سم‌زدایی دوپامین از مغزتان را هر چه سریع‌تر شروع کنید. خودتان را از حجم بالا و غیرطبیعی دوپامین دور کنید یا حداقل خودتان را با تناوب کمتری در معرض آن قرار دهید. فقط در این صورت است که فعالیت‌های عادی روزانه با دوپامین پایین برای‌تان دوباره هیجان‌انگیز خواهند شد و خواهید توانست آن‌ها را برای زمان طولانی‌تری انجام دهید.
همه ما تا حدی معتاد به دوپامین هستیم و این یک اتفاق خوب است؛ چرا که دوپامین ما را به رسیدن به اهدافمان و بهبود خودمان سوق می‌دهد. اما این به شما بستگی دارد که تصمیم بگیرید دوپامین‌تان را از کجا دریافت کنید. آیا می‌خواهید آن را از چیزهایی دریافت کنید که به شما سود نمی‌رسانند؟ یا از کارهایی که شما را به اهداف بلندمدت‌تان سوق می‌دهند؟ انتخاب با شماست.
از مدرسه شاپرک سپاسگزاریم که مجموعه تکراسا را در تهیه این مقاله همراهی کردند.این مدرسه همایش مشاورشو را با هدف آشنایی افراد با صنعت مشاوره مدیریت در ایران برگزار می‌کند. مدرسه شاپرک در چهارمین سال کاری خود قصد حمایت از استارتاپ‌های ایرانی را دارد و تمامی درآمد همایش مشاورشو به علاوه دو برابر آن به یک استارتاپ ایرانی که توسط مردم انتخاب شده، تعلق خواهد گرفت.
منبع:
