مطمئناً شما هم قبلاً چنین تجربه‌ای را داشته‌اید. ناگهان در ساعت‌های پایانی شب قبل از آنکه بخواهید بخوابید، چیزی به ذهنتان تلنگر می‌زند. این تلنگر ممکن است در اثر یک ناراحتی شدید یا زدن جرقه‌ای در ذهن شما باشد. در هر حال، شما به این نتیجه می‌رسید که باید تغییری در زندگی‌تان ایجاد کنید. در چنین مواقعی ناگهان می‌فهمید که لازم است کاری انجام دهید و حتی انگیزه برای انجام آن را هم پیدا می‌کنید. مثلاً به این نتیجه می‌رسید که باید یک مهارت جدید را یاد بگیرید یا باید نسبت به قبل بیشتر ورزش کنید. حتی ممکن است تصمیم بگیرید دیگر سر قرارها دیر نرسید و پروژه‌های‌تان را سر‌وقت و به‌موقع انجام دهید.
اما چون دیر وقت است و شما باید بخوابید، به خودتان خواهید گفت که این مسیر جدید را از فردا شروع خواهید کرد. با این همه، وقتی روز بعد، از خواب بیدار می‌شوید، شما دیگر همانند فرد جدیدی که دیشب می‌خواستید باشید، نیستید. شما دوباره به همان حالت قبلی خودتان برمی‌گردید و هیچ‌گونه انگیزه‌ای برای ایجاد تغییراتی که دیشب به آن رسیده بودید، ندارید. شما مثل قبل خودتان هستید؛ ورزش نمی‌کنید، پیشرفتی در آموزش‌تان ندارید و کارهای‌تان را هم سر‌وقت انجام نمی‌دهید. شما به عادت‌های یکنواختی که تمایلی به تغییر آن‌ها ندارید، بازمی‌گردید و نمی‌توانید آنچه را که قول انجامش را به خودتان داده‌اید، انجام دهید.
اما نگران نباشید، تنها شما نیستید که این مشکل را دارید. آدم‌ها همیشه قصد انجام کارهایی را دارند، اما در نهایت هیچ قدمی برای آن‌ها برنمی‌دارند. فقط کافی است به اهدافی که افراد برای سال جدید خود تعیین می‌کنند، نگاه کنید. بنا به گفته مجله فوربز در سال ۲۰۱۳، تنها ۸٪ از این افراد به اهدافی که برای خود تعیین می‌کنند، می‌رسند. این آمار به ما نشان می‌دهد که اکثر افراد هدف و انگیزه دارند، اما نمی‌توانند آنچه را که به خودشان قول می‌دهند عملیاتی کنند. به نظر شما راهی برای عملی کردن کارهایی که قصد انجام آن‌ها را داریم، وجود دارد؟
انگیزه داشتن کافی نیست!
پاسخ سؤال قبل «بله» است. به جای اتکا به انگیزه که گذراست و زیاد و کم می‌شود، بهتر است روی مفهومی متمرکز شوید که روانشناسان به آن «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» (Implementation intentions) می‌گویند. در سال ۲۰۰۲، مجله روانشناسی سلامت بریتانیا (British Journal of Health Psychology) مقاله پژوهشی جالبی را منتشر کرد. پژوهشگران این مقاله، ۲۴۸ شرکت‌کننده را به صورت تصادفی به ۳ گروه مختلف تقسیم کردند.
- گروه اول، گروه شاهد (Control Group) بودند. از آن‌ها صرفاً خواسته شد تا تعداد دفعه‌ها و روزهایی را که قرار است در دو هفته آینده ورزش کنند را ثبت نمایند.
- به گروه دوم نیز گفته شد تا همانند گروه اول تعداد دفعات ورزش خود را در دو هفته آینده ثبت کنند، اما علاوه بر این به آن‌ها یک پیام انگیزشی همراه با جزواتی درباره سلامت قلب و دلایل مفید بودن ورزش نیز داده شد. این گروه، گروه با‌انگیزه (Motivated Group) نام‌گذاری شدند.
- گروه سوم همانند گروه دوم یک پیام انگیزشی گرفتند، اما از آن‌ها خواسته شد تا یک کار دیگر را هم انجام دهند. به آن‌ها گفته شد زمان، مکان و نحوه انجام ورزش‌شان را نیز یادداشت کنند.
نتایج این تحقیق بسیار آموزنده و جالب بود.
- در گروه اول، ۳۸٪ از شرکت‌کنندگان حداقل یک‌بار در هفته ورزش کردند.
- در گروه دوم، ۳۵٪ از افراد ورزش کردند. ظاهراً پیام انگیزشی که به آن‌ها داده شده بود، در اصل هیچ تأثیری در عملکرد آن‌ها نداشت. مثل اینکه به محض خروج از مرکز تحقیقاتی، این پیام از ذهن آن‌ها پاک شده بود.
- اما در گروه سوم، گروهی که از آن‌ها خواسته شد تا مکان، زمان و نحوه انجام ورزش خود را مشخص کنند، ۹۱٪ از شرکت‌کنندگان توانستند در مدت زمان دو هفته حداقل یک‌بار ورزش کنند.
دلیل تفاوت گروه سوم از بقیه گروه‌ها این بود که آن‌ها از روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» (Implementation Intentions) استفاده کرده بودند. این روش شکلی از برنامه‌ریزی «اگر-آنگاه» (If-Then Plan) است و به ما کمک می‌کند تا کارهایی که قصد انجام آن‌ها را داریم، عملیاتی کنیم. اما این روش چگونه می‌تواند به ما کمک کند؟
کلید راه؛ زمان، مکان و چگونگی
معمولاً وقتی ما هدفی داریم، درباره آن این‌گونه فکر می‌کنیم:
من می‌خواهم به هدف (X) برسم. برای مثال: من می‌خواهم ۳ بار در هفته ورزش کنم.
روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» یک تغییر کوچک در نحوه فکر کردن ما ایجاد می‌کند و آن را به شکل زیر تغییر می‌دهد:
اگر حالت (Y) رخ دهد، آنگاه من (X) را انجام خواهم داد. برای مثال : «اگر ساعت ۵ عصر در یکی از روز‌های دوشنبه، چهارشنبه یا جمعه باشد، آنگاه من به باشگاه می‌روم و یک ساعت ورزش می‌کنم.»
در این روش هدف تغییری نمی‌کند. هدف کماکان سه بار ورزش در هفته است، اما توجه کنید که چقدر کاربردی‌تر و دقیق‌تر شده و این ایده اصلی روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» (Implementation Intentions) است.
فقط چند دقیقه برای نوشتن زمان، مکان و روش انجام کار برای رسیدن به هدف وقت لازم است، اما این کار به صورت تصاعدی شانس شما را برای انجام کاری که می‌خواهید انجام دهید، افزایش می‌دهد. علت مؤثر بودن این روش، حذف کردن همه حدس و گمان‌ها از قبل است. وقتی ما دقیقاً از نحوه و زمان انجام کارها مطمئن نباشیم، معمولاً گزینه‌ای را انتخاب می‌کنیم که انجام آن برای‌مان آسان‌تر باشد. به نظرتان معمولاً گزینه ساده‌تر چیست؟ اینکه هیچ کاری را انجام ندهیم.
تصور کنید شما بعد از یک روز طاقت‌فرسا در محیط کار به خانه برمی‌گردید، اما به خودتان قول داده بودید که بیشتر ورزش کنید. حال شما دو گزینه دارید، به باشگاه بروید یا تلویزیون ببینید. از آنجایی که مشخص نکردید دقیقاً کی قرار است به باشگاه بروید، به خودتان می‌گویید فردا یا یک روز دیگری که مناسب است، این کار را انجام خواهید داد. بنابراین گزینه آسان‌تر را که همان دیدن تلویزیون است، انتخاب می‌کنید. پس دوباره ورزش نمی‌کنید؛ در واقع خودتان را توجیه می‌کنید و کارهای‌تان را به همین ترتیب به تعویق می‌اندازید.
اما وقتی از قبل زمان، مکان و نحوه انجام کارهای‌تان را مشخص می‌کنید و به آن متعهد می‌شوید، آنگاه تمایل خواهید داشت تا به قول‌ها و تعهدات خود پایبند باشید و آن‌ها را انجام دهید. بنابراین اگر ساعت ۵ عصر روز دوشنبه باشد، آنگاه شما به باشگاه خواهید رفت. دیگر فکر نمی‌کنید که آیا باید آن روز ورزش کنید یا خیر و اگر ساعت ۷ عصر سه‌شنبه باشد، شما به این فکر نمی‌کنید که آیا الان زمان مناسب برای ورزش کردن است یا خیر. شما قبلاً مشخص کردید که در آن روز و ساعت ورزش نمی‌کنید.
نتایج بیش از ۱۰۰ مطالعه متفاوت نشان داده است که این روش برای به انجام رساندن کارها بسیار مؤثر است. به همین دلیل، اگر می‌خواهید کاری را انجام دهید، بهتر است از روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» استفاده کنید. اما همیشه برنامه‌های ما آن‌طوری که ما پیش‌بینی می‌کنیم جلو نمی‌روند و ممکن است به دلایل مختلف نتوانیم برنامه خود را انجام دهیم. در این حالت به نظرتان چه باید کرد؟
راه‌حلی برای اتفاق‌های ناخواسته
آنچه شانس شما را برای انجام کارها بیشتر هم می‌کند، ترکیب روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» با برنامه‌های مقابله‌ای (Coping Plan) است. برنامه‌های مقابله‌ای همانند «طرح جایگزین» یا پلن بی (Plan B) عمل می‌کنند و استراتژی‌های خاصی هستند که در هنگام رویارویی با موانع می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. این برنامه‌ها همچنین تقریباً از همان الگوی قبلی به صورت زیر پیروی می‌کنند:
اگر مانع (Y) رخ دهد، من کار (X) را برای مقابله با آن انجام می‌دهم.
انجام این کار شما را مجبور می‌کند تا به سختی‌های بالقوه‌ای که با آن روبه‌رو می‌شوید، فکر کنید. در این صورت زمانی که با این سختی‌ها مواجه شوید، آمادگی لازم برای مقابله با آن‌ها را خواهید داشت. اجازه بدهید برای درک بهتر موضوع دوباره به مثال ورزش کردن بازگردیم. فرض کنید الان ساعت ۵ عصر است و روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» به شما می‌گوید که باید به باشگاه بروید، ولی رئیس‌تان از شما خواسته تا ساعت ۶ کار کنید. روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» شما با یک مانع مواجه شده‌اید و نمی‌توانید آن را انجام دهید. اما از آنجایی که باهوش بودید و از قبل اضافه‌کاری را پیش‌بینی می‌کردید، یک طرح جایگزین برای آن آماده داشتید. برای مثال دو برنامه مقابله‌ای زیر را دقیقاً برای این شرایط در نظر گرفتید:
اگر مجبور بشوم تا ساعت ۶ کار کنم، ساعت ۶:۳۰ به باشگاه می‌روم؛ اما اگر باید تا بعد از ۶:۳۰ کار کنم، روز بعد به باشگاه خواهم رفت.
دوباره شما نیازی نیست به سؤالاتی مثل رفتن به باشگاه، بی‌خیال شدن آن یا رفتن در روز بعد فکر کنید، شما از قبل جواب آن را می‌دانید.
برای نشان دادن میزان قدرت «برنامه‌های مقابله‌ای» در ادامه مقاله تحقیقاتی دیگری را بررسی خواهیم کرد. شرکت‌کنندگان این تحقیق همگی بیمارانی با مشکلات قلبی بودند. این افراد در مرحله اتمام دوره توانبخشی خود بودند و در طی آن تمرین‌های فیزیکی منظمی را به عنوان فرایند درمان انجام می‌دادند. اما پس از اتمام دوره توانبخشی، محققان تصمیم گرفتند آن‌ها را به سه گروه تقسیم کنند و به هر گروه دستور‌العمل‌های متفاوتی برای نحوه ادامه تمرین‌ها دادند. 
این نمودار به ما نشان می‌دهد که هر گروه در طول دوره توانبخشی در هفته چند دقیقه دوچرخه‌سواری کرده است. دقت کنید این اعداد برای پیش از زمان گروه‌بندی شدن آن‌هاست. بنابراین در طول دوره توانبخشی همه شرکت‌کنندگان تقریباً به یک میزان ورزش کردند. اما حالا به اعداد این نمودار نگاه کنید که دو ماه بعد از دادن دستورالعمل‌ها به آن‌ها به دست آمده است.
- گروه اول، گروه شاهد بودند و فقط تمرین‌های خود را پس از اتمام دوره توانبخشی ثبت می‌کردند.
- گروه دوم علاوه بر ثبت تمرین‌های‌شان، از روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» هم استفاده می‌کردند.
- گروه سوم از روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» استفاده کردند، اما همچنین به آن‌ها گفته شد به موانعی که می‌تواند در روند تمرینی آن‌ها خلل ایجاد کند نیز فکر کنند. به همین دلیل آن‌ها باید راه‌حلی برای مقابله موفق با این مشکلات ارائه می‌کردند. در اصل آن‌ها از روش برنامه‌های مقابله‌ای استفاده کردند.
نتایج این مطالعه به وضوح به ما نشان می‌دهد که صرفاً انگیزه برای انجام کار کافی نیست. یادتان باشد همه شرکت‌کنندکان با‌انگیزه بودند و دلیل قانع‌کننده‌ای برای ورزش کردن داشتند، همه آن‌ها به خاطر مشکلاتشان می‌خواستند سالم‌تر باشند. اما در نهایت روش‌های «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» و «برنامه‌های مقابله‌ای» بودند که باعث شدند آن‌ها پایبند به انجام کارهای‌شان باشند. قطعاً انگیزه باعث آسان‌تر شدن کارها می‌شود، اما اگر هر وقت که می‌خواهیم کاری را انجام دهیم منتظر انگیزه پیدا کردن باشیم، احتمالاً کارهای زیادی انجام نخواهیم داد.
مقاله مرتبط: دوپامین دیتاکس: چگونه ذهن‌مان را به انجام کارهای سخت علاقه‌مند کنیم؟
فرمولی برای روز‌های کم‌حوصله
روزهایی وجود خواهند داشت که شما یا خسته هستید، یا کمرتان درد می‌کند، یا اصلاً حوصله انجام کاری را ندارید. تجربه این روز‌ها در زندگی همه ما طبیعی است و اگر نتوانید از پس آن‌ها بر بیایید، نباید خودتان را سرزنش کنید. با این همه، وقتی شما کارهایی را که به خودتان قول داده‌اید، انجام ندهید، احساس گناه می‌کنید و این احساس بقیه روز شما مثل زمان فراغت‌تان را خراب می‌کند. فرض کنید که شما باید برای یک امتحان درس بخوانید، اما حوصله این کار را ندارید و به‌جای آن می‌نشینید و سریال می‌بینید. اتفاقی که در نهایت می‌افتد این است که شما از دیدن این سریال به اندازه‌ای که باید لذت نخواهید برد. در این لحظه، وجدانتان به سراغتان می‌آید و شما را به خاطر کاری که باید انجام می‌دادید، اما انجام نداده‌اید، سرزنش می‌کند.
بنابراین برای جلوگیری از سرزنش خودتان، کاری را که به خودتان قول داده‌اید، در مقیاس کوچک انجام دهید. برای مثال برنامه مقابله‌ای شما به این صورت می‌تواند باشد:
اگر حوصله درس خواندن نداشته باشم، آنگاه فقط یک صفحه را می‌خوانم و یاد می‌گیرم.
یا
اگر خیلی خسته باشم و نتوانم درس بخوانم، فقط از روی نکات و یادداشت‌ها می‌خوانم.
شاید شروع کردن کاری که قصد به اتمام رساندن و انجام کامل آن را ندارید، بی‌معنی به‌نظر برسد، اما دو دلیل خوب برای مؤثر بودن این روش وجود دارد.
- دلیل اول: ما از پس مانع اولیه که «شروع کردن کار» است برمی‌آییم. شروع کردن یک کار سخت‌تر از ادامه دادن آن است. به عنوان مثال، فکر کنید که برای کلاس پیانو هفته بعد خود نیاز به تمرین داشته، ولی حوصله این کار را ندارید. به‌جای تمرین کردن یک درس کامل ابتدا فقط آن قسمت‌هایی را که بلد هستید تمرین کنید و خواهید دید که این کار کوچک شما تبدیل به یک تمرین کامل خواهد شد. چرا‌که شما پشت پیانو نشسته‌اید و در حال نواختن آن هستید، بنابراین می‌بینید که ادامه دادن تمرین برای شما آسان‌تر خواهد بود.
- دلیل دوم: حتی اگر فقط نکته‌های خودتان را مرور یا ۵ دقیقه تمرین کنید، باز هم بیشتر از هر حالت دیگری کار انجام داده‌اید. انجام یک کار به اندازه کم، بهتر از انجام ندادن آن است و از همه مهم‌تر شما برنامه مقابله‌ای را با موفقیت انجام داده‌اید. حتی اگر تصمیم بگیرید بعد از انجام کار اندک‌تان سریال ببینید، احساس گناه نخواهید داشت.
در دنیای ایده‌آل همه ما کارهایی را که به خودمان می‌گوییم، انجام خواهیم داد، اما متأسفانه در دنیای واقعی این‌طور نیست. امیدواریم توانسته باشیم روش‌هایی را به شما بگوییم تا به کمک آن بتوانید کارهای‌تان را آسان‌تر انجام دهید. زندگی در هر صورت موانعی را در مسیر شما خواهد گذاشت.
اما شما می‌خواهید پیش از تلاش برای مواجهه با آن‌ها منتظر انگیزه بمانید؟
یا می‌خواهید روش «عملی کردن اهداف و برنامه‌ها» را به همراه «برنامه مقابله‌ای» داشته باشید؟
همانند بسیاری از افراد که به‌خاطر وجود موانع در مسیرشان تسلیم می‌شوند، نباشید. از آن دسته افرادی باشید که آنچه قصد انجام آن را دارند، با روشی هوشمندانه انجام می‌دهند.
از رادار سپاسگزاریم که مجموعه تکراسا را در تهیه این مقاله همراهی کردند. رادار یک بستر تعاملی برای خرید‌وفروش آنلاین است که در آن فروشنده‌ها و خریداران می‌توانند مستقیماً با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. در رادار خواسته مشتریان در اولویت قرار دارد و این امکان در نظر گرفته شده که مشتری با ارسال یک توضیح یا عکس، کالای مورد نظر خود را درخواست کند تا فروشندگان آن را ارائه دهند. هدف رادار ایجاد اعتماد و اطمینان بیشتر در خرید آنلاین و افزایش فروش به وسیله تعامل است.
منابع:
